• Resultaat gericht
  • Gratis proefles
  • Verantwoord bewegen
  • 100% persoonlijk en betrokken
  • Veilig en op maat

De Plank Challenge van AWA Outdoor Sports is een uitdaging waarbij je de strijd  met jezelf aangaat. De plank is een bekende buikspieroefening die ontzettend effectief is. Veel mensen die willen afvallen of fit willen worden, zweren bij deze oefening. Hier beschrijven we de uitdaging en hoe je verantwoord kan planken, kortom wat moet je precies doen?

Waarom Planken goed voor je is?

Planken wordt gezien als één van de meest effectieve buikspieroefeningen die er bestaat. Je diepere buikspieren worden aangesproken. Het is effectiever dan bijvoorbeeld een crunch en minder blessure gevoelig.  Naast je buikspieren train je ook nog je rug, schouders en billen. Planken is dus onmisbaar voor velen. Planken draagt verder bij aan je postuur te verbeteren. Doe je regelmatig de plank dan zul je minder ineen zakken en is je rug een stuk rechter. Hierdoor kunnen rugklachten worden voorkomen.

Help! Hoe begin ik met planken!

Planken kun je altijd op je eigen niveau en naar behoefte trainen. Beginner? dan houd je je knieën op de grond en doe je de plank qua tijd minder. Gevorderd? dan kun je op je tenen staan of misschien zelfs een been en arm omhoog doen. Ook kun je dan langer in de plankstand blijven staan. De plank is dus voor iedereen geschikt

Op welke plekken kan je planken? 

Planken kan je overal doen. Op vakantie, in het park, thuis in de kamer. De plank kan dus overal worden gedaan en je hebt er niets voor nodig. Een matje of handdoek kan prettig zijn, maar is niet noodzakelijk.

Planken Challenge | AWA Outdoor Sports

‘Hoe lang kan jij planken. Streven is om er minimaal een 4 minuten te halen.

Bevalt het planken dan kan je het ook uitstekend gebruiken voor andere sportieve doeleinden.

Trainingsschema planken

Vergelijkbaar met het hardlopen, moet touwspringen ook langzaam worden opgebouwd. Je lichaam en geest moet namelijk wennen aan de belasting.

Ook als je de conditie m.n. uithoudingsvermogen goed is, moet je het trainingsschema toch langzaam opbouwen. In totaal bouw je het trainen in zes weken op. Sneller kan, maar dan heb je een grotere kans op blessures.

  • Training 1:
    Dagelijks 2 keer 30 seconden planken
  • Training 2:
    Dagelijks 2 keer 40 seconden planken
  • Training  3:
    Dagelijks 2 keer 50 seconden planken
  • Training 4

Dagelijks 2 keer 60 seconden planken

  • Training 5:
    Uitbouwen naar 3 sets
  • Training 6:
  • Uitbouwen naar 4 sets

Zorg voor een rustdag om de 6 dagen.

Planken aandachtspunten.

Totale workout met planken? Behalve je buik, kun je eigenlijk je hele lichaam trainen met de plank. Met een gewone plank train je ook nog eens je schouders, rug, bovenbenen en armen. Wanneer je een variant doet op de plank, kun je extra spiergroepen trainen. Billen trainen? Hef je benen om de beurt omhoog. Train je balans door met je benen op een bal te rusten of houd een gewicht (dumbell of literpak) vast en doe je arm omhoog om je armen lekker mee te trainen.

gebruiken.

X